寝ても肩が重い…。それは眠りの浅さが原因かもしれません。
肩こりと睡眠の質には深い関係があります。
栄養睡眠カウンセラーの後藤康之が、浅い眠りで肩こりが悪化する仕組みと、
今夜からできる具体的な改善法をお伝えします。
「寝たはずなのに肩が重い」「朝から首が固まっている」――その原因、実は“眠りの浅さ”かもしれません。
肩こりは筋肉の問題だけではなく、自律神経と睡眠の質が深く関わります。
眠りが浅いと肩こりになりやすい理由
① ノンレム睡眠が不足すると筋肉が回復しない
深いノンレム睡眠では、成長ホルモンの分泌や筋肉修復が活発になります。ところが眠りが浅いと、この回復プロセスが弱まり、僧帽筋や肩甲挙筋など“肩こり常連筋”の硬さが翌朝まで残ります。
② 交感神経が優位なまま“夜も戦闘モード”
スマホやPCで遅い時間まで頭を使うと、交感神経がブレーキを踏めず、睡眠中も筋緊張が抜けません。夜間の歯ぎしり・食いしばりが増え、首肩の過緊張→血流低下→痛み物質の停滞、というループに入ります。
③ 浅い呼吸が首肩のインナーマッスルを固める
眠りが浅い人は呼吸も浅くなりがち。横隔膜が十分に動かず、代わりに首の筋（斜角筋・胸鎖乳突筋）が頑張ります。結果、起床時から首肩がパンパンという状態に。
セルフチェック：あなたの眠りは浅くなっていませんか？
- 朝起きた瞬間に首肩のこわばりを感じる
- 夜中に2回以上目が覚める／寝返りのたびに覚醒する
- 起床後すぐにカフェインが欲しくなる
- 寝る直前までスマホを見ている
- 歯ぎしり・食いしばりを指摘されたことがある
3つ以上当てはまる方は「眠りの浅さ→肩こり」の影響を強く受けている可能性があります。
今日からできる“眠りの深さ”をつくる5つの工夫
1. 就寝90分前の「クールダウン習慣」
照明を落とし（間接照明が理想）、画面時間を減らします。湯舟は「就寝90分前／40℃で10分」。深部体温が下がるタイミングで眠気が来ます。
我が家でも夜は暖色系（オレンジ色）の照明に切り替えています。
白く明るい光は脳を昼間だと勘違いさせてしまうため、オレンジ色の光に変えるだけでもリラックス効果が高まり、眠りのスイッチが入りやすくなります。
2. 寝る前の“肩甲帯リセット”
ベッドの上で肩を前後にゆっくり10回ずつ回し、肩甲骨を軽く寄せて脱力。首の横（斜角筋）に手を当て、鼻からゆっくり4秒吸って6秒吐く呼吸を3セット。副交感神経に切り替えます。
3. 枕は「高さ」よりも「頸の丸み」を守る
高すぎる枕は気道と血流を妨げ、浅い睡眠の原因に。後頭部よりも、首の自然なカーブを支える薄めのサポートを意識しましょう。仰向けでは手ぬぐいをロールして頸の下に置くと呼吸が深くなります。
4. 夜の糖質・アルコール・カフェインを整える
寝る直前の甘い菓子やアルコールは睡眠の後半を浅くします。カフェインは体内に長く残るため、目安として14時以降は控えると深睡眠が増えやすくなります。
5. 「朝の太陽＋首のばし」で一日をリセット
起床後にカーテンを開けて朝日を浴びると体内時計が整います。そのまま壁に手を当て、胸を開きながら首をゆっくり斜め上へ。左右各20秒×2セットで、前夜の緊張をオフにします。
施術でできること：筋肉だけでなく“睡眠の土台”を整える
院では、肩甲帯・頸部の緊張を和らげる手技に加え、呼吸を深めるための胸郭アプローチ、食いしばりに伴う咀嚼筋のケア、寝姿勢アドバイスまで含めて調整します。
特に僧帽筋という筋肉に対しては、筋肉の縁から深部に指をじわーっと沈め、時間をかけて緩めていきます。
このとき、頭から背中にかけて響きを感じる方が多く、その刺激が筋膜の奥まで届き、僧帽筋をゆるませ、痛みを改善していきます。
大事なのは「日中の力みを抜く→夜に深く眠る→朝の回復が進む」という循環を回すこと。
月1メンテナンスでも、この“回復の循環”を維持できる方が多いです。
よくある質問
Q. マッサージだけでも良くなりますか？
一時的な軽減は可能ですが、浅い睡眠が続くと再発しやすいです。施術＋睡眠環境の見直し（光・音・温度・栄養）をセットで行うと持ちが変わります。
Q. 寝具は何から見直せばいい？
まずは枕の見直しと、肩口の保温。肩が冷えると筋肉は硬くなります。掛け布団の肩口を一枚足す、パジャマの襟元を見直すだけでも翌朝のこわばりが変わります。
Q. どれくらいで変化が出ますか？
個人差はありますが、就寝前のクールダウンと呼吸リセットを1週間続けると、起床時の肩の重さが軽くなる方が多いです。施術と併用するとペースが上がります。
まとめ：肩こり改善は「夜」に仕込む
肩こりは日中に感じますが、改善のカギは“夜の設計”。深い眠りが作れれば、筋肉の回復力が上がり、朝いちのこわばりを減らせます。完璧を目指すより、今夜からできる一つを静かに積み重ねましょう。行動のあとにやる気が湧く――脳の法則も、眠りと肩こりの改善にそのまま活かせます。
柔道整復師、栄養睡眠カウンセラー 後藤康之
